Para cualquier estudiante foráneo que llega a la Ciudad de México, el inicio del ciclo escolar no solo significa adaptarse a los horarios de la universidad, sino aprender a administrar el presupuesto semanal.
Con el costo de la renta, los pasajes en el Metro o transporte público y las copias, comprar carne todos los días se vuelve un lujo casi imposible de sostener.
Afortunadamente, no necesitas gastar una fortuna en bistec o pechuga de pollo para alimentarte bien y tener energía durante las largas jornadas de estudio.
Existen alternativas muy accesibles en el tianguis o en el mercado local que aportan la proteína, hierro y nutrientes que tu cuerpo necesita. Aquí te presentamos cinco opciones clave para armar un menú nutritivo y económico para la quincena.
1. Lentejas y frijoles: La base de la proteína foránea
Las legumbres son el mejor aliado del bolsillo estudiante. Un kilo de lentejas o frijoles rinde para múltiples comidas durante la semana y cuesta una fracción de lo que valdría un kilo de carne.
Si combinas un plato de frijoles o lentejas con arroz o tortillas de maíz, obtienes una proteína completa con todos los aminoácidos esenciales que te daría un pedazo de carne.
Puedes preparar una sopa de lentejas ricas en verdura o moler frijoles para armar enfrijoladas, molletes o burritos para llevar a la facultad.
2. Soya texturizada: La "carne" de los vegetarianos
La soya texturizada se vende a granel en las materias primas o mercados de barrio y es una de las opciones más ricas y baratas para sustituir la carne picada o deshebrada. Rinde casi el triple una vez que se hidrata con agua caliente.
Es extremadamente rica en proteína vegetal y no contiene grasa saturada.
Una vez hidratada y exprimida, puedes guisarla exactamente como si fuera carne molida: con jitomate, cebolla y chile para preparar tinga, ceviche de soya, picadillo o tacos al pastor.
3. Huevo: El clásico infalible de rápido cocimiento
El huevo sigue siendo la proteína animal más accesible y versátil. Es ideal para mañanas con prisa antes de entrar a la primera clase.
Un solo huevo aporta cerca de 6 gramos de proteína de alta calidad, además de vitaminas del complejo B que ayudan al cerebro a mantenerse concentrado durante el estudio.
Para que rinda más y te llene por varias horas, prepáralo revuelto con verduras baratas de temporada como nopales, jitomate, espinacas o calabacitas.
4. Avena: Energía duradera para las desveladas de estudio
Aunque suele pensarse solo como desayuno, la avena es un superalimento económico que se vende a granel en cualquier tianguis.
Es rica en fibra y proteína vegetal. Al digerirse lentamente, evita que te dé hambre a mitad de la clase y mantiene estables tus niveles de energía sin provocar el bajón que dan las galletas o el pan dulce.
Además de licuados y avena caliente por la mañana, puedes usar hojuelas de avena para espesar sopas o hacer tortitas de verdura (como calabaza o papa) en lugar de usar empanizadores caros.
5. Garbanzos: Saciedad y versatilidad a bajo costo
Los garbanzos son leguminosas muy rendidoras que aportan una excelente dosis de hierro, fibra y proteína vegetal.
Te ayudan a mantenerte satisfecho por más tiempo y aportan magnesio, un mineral clave para combatir el estrés y el cansancio de las semanas de exámenes.
Puedes cocerlos e integrarlos en ensaladas, dorarlos en un sartén con especias (sal, pimienta y paprika) para tener un botana saludable mientras estudias, o triturarlos con un poco de aceite y ajo para preparar un hummus casero para untar en pan o galletas.
Consejo para estudiantes foráneos
Para aprovechar al máximo tu presupuesto, procura hacer tus compras los días de tianguis en lugar del supermercado.
Comprar verduras de temporada como jitomate, cebolla, nopal y calabaza te permitirá acompañar estos alimentos con excelente sabor y nutrición gastando una fracción de tu quincena.
