Dormir bien nos asegura frescura y energía para enfrentar los retos y actividades del día siguiente. Pero hay muchos factores que impiden que durmamos como nos gustaría: el trabajo, el estrés, las responsabilidades familiares o estados emocionales temporales. No siempre tenemos control sobre lo que nos sucede, como es el caso de algunas emociones o la pesada carga de trabajo. Sin embargo, no tenemos que sufrir por no dormir bien.
Podemos tomar medidas y desarrollar hábitos para dormir mejor, como los que te propongo a continuación.
Crea un ambiente de descanso. El cuerpo y la mente responden a la luz natural. Una habitación con iluminación tenue le manda un mensaje al cerebro de que es hora de bajar el ritmo y “desconectarse” del entorno. Asegúrate de que tu habitación tenga menos luz y más silencio. Si escuchas música, que sea relajante o suave. Entre 30 y 45 minutos antes de tu hora de dormir, evita todo lo estimulante, como la luz de la tele o leer cosas de trabajo o de mucha concentración.
Sigue una rutina. Acostumbra a tu cuerpo a ir a la cama a la misma hora cada día. Los fines de semana puede variar un poco. Toma un té relajante o un baño caliente. El calor del agua ayuda a que tus músculos se relajen. Ya en la cama piensa en tres cosas agradables que sucedieron durante el día. Pensar en las cosas por las que te sientes agradecido antes de dormir te calma y ayuda a dormir mejor. Pon atención a tu respiración y si surgen pensamientos distractores, sólo nótalos y, amablemente, lleva tu atención nuevamente a la respiración. Hazlo una y otra vez.
Procura despertar a la misma hora todos los días, con excepción de los fines de semana.
Usa la cama sólo para dormir. Si no puedes dormir a los 30 minutos después de haberte acostado, levántate y haz una actividad relajante, por ejemplo, leer, sentarte en un cómodo sillón a escuchar música tranquila o a hacer un poco de relajación o beber un té sin cafeína. Evita la televisión, pues estimula tu mente y lo que necesitas es relajarla. Vuelve a la cama cuando tengas sueño.
Repite esta rutina las veces que sea necesario. Usa la cama sólo para dormir o para tener sexo.
Deja a un lado las preocupaciones. Para no preocuparte por el paso del tiempo, no mires al reloj. Si te descubres preocupado por cuestiones del trabajo una vez que estás en la cama, anota los pendientes en una libretita y déjala, preferentemente, fuera de la habitación o en un cajón junto a la cama. Este es un acto simbólico para soltarlos, alejarte de ellos. Si algo te preocupa, pregúntate: “¿Lo puedo resolver en este momento?”. Si la respuesta es “no”, anota en tu libreta cuándo vas a hacer algo para resolverlo y qué vas a hacer. Si la respuesta es sí, por ejemplo, llamar a alguien para darle un aviso, haz la llamada y olvídate del asunto. La cama es un lugar de descanso.
No te pelees con el insomnio. Ni siquiera pienses en la posibilidad de no poder dormir, pues esto genera temor a la cama y al insomnio. Pelearte con el insomnio sólo le da más fuerza. Ideas del tipo “Tengo que dormir, si no mañana no podré rendir en el trabajo” te tensan y la tensión es el principal enemigo del sueño. Acepta el hecho de que no puedes dormir. Oponerte sólo empeorará las cosas y lo pasarás muy mal. Sigue tomando medidas para dormir mejor. Recuerda que aun si tuviste una mala noche podrás funcionar al día siguiente.
Si dormir mal se convierte en algo habitual, acércate tu médico familiar. Algunos padecimientos como la depresión, la ansiedad, la apnea del sueño pueden interferir con un buen descanso.
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