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Tips para vecer el insomnio en cuarentena por Covid-19

No dormir bien tiene consecuencias en los patrones de sueño y son negativas para la salud

Tips para vecer el insomnio en cuarentena por Covid-19

Foto: Archivo El Gráfico

Al día 07/07/2020 22:18 Silvia Ojanguren Actualizada 22:26
 

El ciclo de sueño de millones de personas se ha alterado significativamente debido a la pandemia de Covid-19, que provoca ansiedad y estrés.

Al estar en casa y sin que la luz caiga directamente, se desajusta el reloj circadiano que, mediante los contrastes de iluminación del día y noche, controla la producción de melatonina u hormona del sueño.

Dos lados de una moneda

No dormir bien tiene consecuencias en los patrones de sueño y son negativas para la salud: Agotamiento, sistema inmune debilitado y falta de concentración, alerta Alejandra Solís, psiquiatra con Alta Especialidad en Medicina del Sueño. En el otro lado, el del buen descanso, la doctora Verena Senn, neurobióloga y experta en sueño, dice que “una noche de buen sueño es suficiente para fortalecer nuestro sistema inmunológico”.

Para un sueño reparador debes: Mantener horarios habituales. Establecer una rutina como en un día habitual, aunque permanezcamos en el hogar. Al anochecer es fundamental bajar la iluminación para que el reloj circadiano envíe alertas al cerebro de que ya es hora de dormir.

Alejar distracciones. Permanecer horas conectados en los dispositivos electrónicos (celulares, tablets, laptops) es una de las causas del insomnio. Es recomendable apagar estos dispositivos cuando llega la noche, para lograr un ciclo de sueño completo. 

Tener un espacio confortable y tranquilo. Es fundamental un buen colchón, en un lugar tranquilo, silencioso y cómodo. 

Evitar la cafeína y cenas pesadas. Sugieren realizar cenas ligeras y evitar las bebidas estimulantes dos horas antes de dormir.

hacer ejercicios de relajación. Los ejercicios de relajación ayudan a reducir la ansiedad, el estrés e, incluso, la depresión, ya que trabajas cuerpo y mente. Es recomendable realizar ligeros estiramientos y respiraciones profundas 5 a 10 minutos antes de dormir.

TIPS PARA RELAJARTE Y SOÑAR

Las horas de sueño son clave para el descanso y la salud. En los días de emergencia sanitaria, son muchas las personas que no logran dormir bien; para ellas, expertos en Wellness del Hospital Houston Methodist tienen estos consejos:

RITUAL DE RELAJACIÓN. 

Cuando trabajas, tu cerebro está encendido, pero llega el momento de darle un descanso. Escucha música, date una ducha o ayuda a preparar la cena.

DEJA DE LADO TU CELULAR. 

Es difícil, pero intenta deshabilitar las notificaciones del correo electrónico, calendario, mensajes y, sobre todo, de las redes sociales, como Facebook.

HAZ UNA LISTA, pero no solo de pendientes. 

Haz una lista de las cosas que te hacen feliz o de las razones por las que estás agradecido, resalta lo positivo que tienes en tu vida.

DISFRUTA UN POCO DE TIEMPO A SOLAS. 

Pasar tiempo concentrándote en ti mismo es bueno para tu estado de ánimo y tu productividad. Es importante darte un tiempo a diario. 

DATE RECOMPENSAS RELAJANTES después de completar las tareas. 

Por cada misión cumplida date 10 minutos en “estado zen”. Toma un poco de té o disfruta de aromaterapia. 

 Alimentos que ayudan a dormir

Algunas comidas o bebidas arruinan una noche de sueños, pero hay ciertos alimentos que alejan el insomnio y ayudan a tener dulces sueños.

Nueces. Contienen melatonina, hormona del sueño. El cuerpo la produce cuando comienza a oscurecer, pero comer alimentos con melatonina pueden ayudarte a sentir más sueño, explica el doctor W. Christopher Winter asesor de sueño y autor de The Sleep Solution.

Cerezas. Las ácidas también contienen melatonina. Un estudio publicado en el European Journal of Nutrition encontró que las personas que bebían una onza de jugo de cereza por la mañana y antes de acostarse durmieron 40 minutos más que quienes no lo hicieron.

Arroz blanco. Una investigación publicada en el American Journal of Clinical Nutrition sugiere que comer dos y media tazas de arroz blanco, cuatro horas antes de acostarse podría ayudar a dormir más rápido. Lo anterior, podría deberse a que el cerebro usa los carbohidratos para producir serotonina, neurotransmisor que promueve calma y relajación.

Leche caliente. Contiene calcio y triptófano. La mayoría de las leches están fortificadas con vitamina D, por lo que se obtendrá ese plus. Caliéntala y sus efectos que inducen el sueño podrían ser más potentes.

Té de manzanilla. Posee compuestos que, según los estudios, pueden aliviar la ansiedad y el estrés. Una taza de té de manzanilla caliente antes de acostarte puede provocar sensación de somnolencia al hacer que la temperatura de tu cuerpo aumente y luego disminuya.

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