Calentar antes de cada sesión de entrenamiento es importante para evitar
lesiones, comenzar bien tu rutina e incluso mejorar tu rendimiento, pero el frío ha comenzado a sentirse en los últimos días y eso provoca que sea más difícil que tu cuerpo entre en una temperatura ideal para moverse dinámicamente, sin embargo, es importante no dejar de hacerlo. >>
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Además, si lo haces bien elevas la
temperatura corporal, aumentas el flujo sanguíneo hacia los músculos y lubricas las articulaciones para que no pase nada malo.>>
Las principales lesiones que puedes prevenir con un
calentamiento adecuado son los tirones y distensiones musculares gracias a que aumentas la circulación sanguínea y la flexibilidad de los músculos que durante la sesión pueden estirarse de más al encontrar un bache, un tope, dar una vuelta aumentando la zancada, subir o bajar una banqueta, un bache, que se te atraviese un animal u otro corredor y forzarte a cambiar el paso, para lo que debes estar preparado. >>
Una cosa importante es que el calentamiento se debe adaptar al ejercicio que uno hace y al grupo de músculos que utilizarás durante la sesión, no es lo mismo un corredor de largas distancias que un velocista, que un nadador, un ciclista o un futbolista, porque cada disciplina es diferente, tiene movimientos diferentes y muchas cosas distintas, así es que necesitas adaptarlo a tus necesidades.
Lo principal es prestar atención a cómo se sienten tus músculos y articulaciones durante el proceso y con base a eso ajustar la intensidad de los ejercicios según sea necesario, pero mínimo dedica entre 15 y 20 minutos cuando vayas a hacer una carrera intensa y no está de más decir que antes de una competencia o comenzar una actividad física debes asegurarte de estar bien hidratado y haber consumido una comida ligera antes de ponerte en acción.
Es importante que incluyas este tiempo en tus sesiones, así que, si vas a correr 30, 40 minutos, una hora o más, incluye en unos 20 minutos más para calentar y estirar antes de cada rutina y enfriar y estirar después.
Los expertos recomiendan dividir la fase de calentamiento en tres partes:
PRIMERA FASE. Dinámica: Debe ser una actividad de baja intensidad, como caminar o trotar suavemente durante 5-10 minutos. Esto aumenta gradualmente tu ritmo cardíaco y la circulación sanguínea. >>
SEGUNDA FASE. Estiramientos: Pueden ser en movimiento o estáticos, y debe centrarse en los grupos musculares clave utilizados al correr. Esto incluye movimientos como saltos de tijera y giros de cadera.>>
TERCERA FASE. Lubricar: Es movilidad articular en el que se realizan ejercicios específicos para mejorar la movilidad de las articulaciones, como círculos de tobillo, rotaciones de cadera, brazos, entre otros.>>