Las proteínas son, después del agua, el principal componente del cuerpo humano, forman y mantienen todos los tejidos y son fundamentales para el mantenimiento del sistema inmunológico, indica el Instituto de Nutrición INSA.
Son agentes estratégicos en el organismo, forman las enzimas, hormonas y neurotransmisores. Su campo de acción es más amplio, son nutrientes que generan saciedad por mayor tiempo en comparación con los carbohidratos o grasas.
Buenas de verdad. La nutrióloga María de los Ángeles Aedo Santos nos cuenta que las proteínas que contienen todos los aminoácidos indispensables, se les conoce como de “alta calidad” y que el cuerpo es capaz de sintetizar buena parte de los aminoácidos que necesita.
Llama la atención sobre que hay nueve que deben incorporarse mediante la alimentación, cuya fuente principal son las proteínas de origen animal como las que contienen carne, pescado, lácteos y huevo.
A las proteínas de origen vegetal les faltan algunos aminoácidos indispensables, por lo que se les conoce como de “baja calidad” o incompletas.
Fuentes del bien. Los aminoácidos que faltan a algunos vegetales los tienen otros, por lo que para obtener una proteína de alta calidad a partir de vegetales se deben hacer combinaciones.
Las mezclas más comunes son las de cereales con leguminosas. Pero, dice la experta, “lo primordial es incluir proteínas tanto animales como vegetales en tu alimentación”.
Detalles proteínicos. La nutrióloga Aedo Santos e INSA ponen sobre la mesa algunos alimentos y sus contenidos:
Pescado: Aporta ácidos grasos omega 3 y 6 antioxidantes.
Leche y yogurt: Los que son parcial o totalmente descremados son los mejores para la salud y además aportan calcio y vitamina D.
Huevo: Excelente opción para la alimentación familiar por su bajo precio, aporta todos los aminoácidos indispensables, es una proteína de alta calidad.
Carnes rojas: Contienen importantes cantidades de hierro de fácil absorción y vitaminas B6 y B12.
Carnes blancas como el pollo: Son bajas en grasas saturadas y aportan vitaminas del grupo B.
Leguminosas: Frijoles, lentejas y garbanzos son fuente importante de fibra, ácido fólico, magnesio, potasio y hierro que no es de fácil absorción (un tip para subir su absorción es combinar con alimentos ricos en vitamina C).
Cereales: Realmente no son alimentos con un alto aporte de proteínas, pero al combinarlos con leguminosas se puede obtener proteínas de alta calidad como son los frijoles con arroz, enfrijoladas, lentejas con papas.
Tofu Fabricado a partir de leche de soya, rico en antioxidantes y calcio.
