Para llevar

Expertos en nutrición comparten algunas recetas prácticas para cuidar la línea, la salud y el bolsillo
Silvia Ojanguren
07/11/2014 - 03:00
Comer bien no es misión imposible, pero ciertamente existen algunas cosas que facilitan el alimentarse bien y a cualquier hora. Y quizá tener que prepararte algo en casa podría tomar un poco de tiempo y esfuerzo, pero es un hábito que vale la pena tratar de establecer. 
Así, no sólo ahorrarás dinero, sino que tendrás mucho más control sobre lo que comes y las porciones que estás ingiriendo. Y la doctora Susan Bowerman, directora de Entrenamiento en Nutrición de Herbalife, comparte 13 grandes ideas para preparar un lunch saludable y mejorar nuestra nutrición y desempeño en el trabajo.
 
Alimentos que debes tener a la mano:
 
Granos integrales: arroz integral,  pasta de trigo y fideos integrales.
 
Proteína: pollo o pechuga de pavo, tofu asado, lentejas cocidas, hamburguesas de vegetales cocidos.
 
Vegetales: verduras de ensaladas mixtas (lávalas, sécalas bien y envuélvelas en una toalla y guárdalas en el cajón para verduras en el refrigerador), verduras cocidas, picadas en cubitos como zanahorias, apio, cebolla roja, pimientos (van a seguir así durante días).
 
En la despensa: frijoles enlatados, atún en lata, salmón en lata, tomates enlatados, mantequillas de nueces, pan de grano entero y/o pan de pita, galletas de grano integral, tortillas de grano entero.
 
En el refrigerador: leche baja en grasa, leche de soya, yogurt de estilo griego, requesón, huevos duros, salsa, frutos enteros, aderezos para ensaladas bajos en grasa, corazones de alcachofa marinados, pimientos asados.
 
En el congelador: frutas congeladas enteras para batidos, hamburguesas vegetarianas, pechugas de pollo congeladas listas para cocinar.
 
¿Cómo preparar un lunch saludable?
 
Una vez que elegiste elementos de cada categoría es más  fácil llegar a opciones con gran sabor y que puedes preparar y 
empacar. 
 
1. Mezcla frijoles negros cocidos con pepino cortado en cubitos, tomate, apio, aguacate, cilantro y condiméntalo con un poco de salsa.
 
2. Mezcla fideos cocinados con tofu asado y brócoli al vapor y luego cúbrelos con cebollitas picadas y un poco de salsa de 
soya.
 
3. Toma una porción de queso cottage bajo en grasa con pepino picado, agrega apio, zanahorias, pimientos y sazónalos con sal y pimienta negra; disfrútalos con algunas galletas integrales.
 
4. Mezcla pasta cocida de granos enteros con frijoles blancos enlatados y báñalos con tomates enlatados sazonados con 
albahaca.
 
5. Mezcla lentejas cocidas junto con col finamente picada, agrega rodajas de naranja, cebolla y viste el platillo con un poco de yogurt de estilo griego, sazona con sal, pimienta y curry en polvo.
 
6. Prepara una ensalada de verduras mixtas cubiertas con pedazos de hamburguesa vegetariana y vístela con poco de vinagreta de aceite de oliva.
 
7. Mezcla arroz integral cocido y garbanzos enlatados, añádele arándanos secos o pasas, perejil picado, queso bajo en grasa y rocía aceite de oliva y limón.

 

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