Ejercicios de respiración para hallar alivio

ZONA G 31/10/2017 08:51 Víctor Jiménez Actualizada 11:33
 

Los ejercicios de respiración son una manera efectiva de reducir estados emocionales y mentales difíciles, como el estrés, enojo y dolor. Ciertas técnicas de respiración tienen un efecto importante, a veces inmediato, sobre el malestar, pues calman la tensión corporal y la mente. Aquí te propongo tres ejercicios para que encuentres alivio en la respiración.

Estrés. Hay un sencillo ejercicio de respiración para liberar el estrés. Consiste en enfocarse en la exhalación y prolongarla. Una exhalación más larga ayuda a que se active el sistema nervioso parasimpático, el encargado de producir la respuesta de relajación. Comienza por tomar más tiempo para exhalar que para inhalar. Ni siquiera necesitas contar. Pon toda tu atención en el momento de exhalar. Hazlo por la nariz. Siente cómo el aire sale lentamente de tus pulmones a través de tus fosas nasales.

Toda tu atención debe estar en la exhalación. Una vez liberado todo el aire, simplemente deja que suceda la inhalación, no hagas ningún esfuezo. Para hacerlo más sencillo, al exhalar imagina que estás inflando un globo. Repite esta secuencia varias veces. Pronto sentirás el efecto relajante.

Enojo. Las situaciones estresantes nos llevan a experimentar enojo constantemente. Con la ira tendemos a hacer una de estas dos cosas: alimentar la rabia repasando mentalmente una y otra vez las razones por las que nos sentimos rabiosos o expresarla de manera explosiva e inapropiada. Con cualquiera de estas dos acciones alteramos varios procesos corporales: aumentamos el ritmo cardíaco, afectamos al sistema de defensas de nuestro organismo, incrementamos la presión arterial y perdemos energía. Además, alteramos nuestra armonía mental y emocional.

Para evitar alimentar el enojo o explotar, cuando estés muy alterado, haz lo siguiente: detente y nota cómo se siente la ira en tu cuerpo. Nota tu postura, las tensiones y contracciones, pero sobre todo tu forma de respirar. Hacer esto requiere de cierto esfuerzo, pero con la práctica te será cada vez más fácil. Poner la atención en el cuerpo te distrae de pensamientos de rabia y venganza.

A continuación, cuenta los tiempos de tu respiración. Cuando estamos enojados, la inhalación tiende a ser más larga que la exhalación. Quizás cuentes cuatro tiempos en la inhalación y sólo tres en la exhalación. Ahora dobla los tiempos de la exhalación. Entonces estarás contando cuatro tiempos en la inhalación y seis en la exhalación. Hazlo por lo menos ocho veces antes de revisar cómo te sientes. Este ejercicio te calma cuando estás demasiado enojado, para después expresar tu enojo de manera responsable. Te sugiero ensayarlo cuando estés tranquilo para ponerlo en práctica cuando surga la rabia.

Dolor. La respiración profunda puede ayudar a reducir la intensidad de un dolor corporal. ¿Cómo? Este tipo de respiración hace que el cuerpo produzca más endorfinas, sustancias que ayudan a controlar e incrementar la tolerancia al dolor. Cuando tengas una dolencia, comienza este ejercicio por poner una leve sonrisa en tu rostro. Sí, escuchaste bien. Te parecerá absurdo y puede ser difícil, pero emitir una sonrisa le manda un mensaje a tu cerebro de que todo está bien. De alguna forma lo engañas al poner esta sonrisa aunque sea poco natural.

Inhala “inflando” tu abdomen y siente tu sonrisa. Permite que la atención en la inspiración se combine con la sonrisa. Exhala suave y lentamente por la boca, tus labios casi cerrados pero relajados. Puedes imaginar que estás apagando una vela al soplar. Siente cómo sueltas el dolor, la incomodidad o la tensión con la exhalación. Puede ser más fácil hacer este ejercicio con los ojos cerrados.

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