Acéptalo: La duda y la falta de certeza son parte de la vida. Piensa en cómo serían las cosas si hubiera menos incertidumbre en tu vida.
Haz una lista de acciones que te ayudarían a ejercitar tu tolerancia a lo desconocido o incierto. Muchas de estas prácticas involucran dejar de controlar todo y a todos.
Aquí hay algunos ejemplos:
Enviar a un amigo un e-mail o un mensaje escrito a mano sin revisar la ortografía.
Salir con amigos y dejarlos hacer todos los planes.
No llamar a tus hijos mayores de 18 años cuando salgan con sus amigos.
Hacer algo que no hayas hecho antes, por ejemplo, ir a una película de la cual no conoces la trama, el director ni los actores.
Delegar en un compañero de trabajo algunas tareas importantes sin revisar cómo lo está haciendo.
Resolver un conflicto pospuesto debido a que no estabas seguro de cuál sería la reacción de la otra persona.
Evitar preguntar a la familia, amigos u otras personas su opinión sobre una decisión que ya tomaste.
Califica las acciones que escribiste de 0 (sin dificultad alguna) a 10 (extremadamente difícil), pensando en qué tan difícil sería para ti realizarlas.
Pon en práctica tu tolerancia a la incertidumbre. Comienza a practicar con las acciones que calificaste con los números más pequeños. Así, gradualmente podrás exponerte a la incertidumbre, abandonarás tu deseo de tener el control total de las cosas, te sentirás menos ansioso, y la inseguridad y la duda perderán fuerza. Propónte hacer dos o tres de estos pequeños cambios por semana.
Escribe junto a cada acción: ¿Cómo te sentiste al hacerla? ¿Qué hiciste bien? ¿Qué podrías mejorar? Al final, ¿Todo resultó bien a pesar de no tener el 100% de certeza? ¿Hacerla fue más difícil o más fácil de lo imaginado? ¿Sucedió algo terrible/espantoso cuando realizaste el cambio? Si las cosas no resultaron como esperabas, ¿qué hiciste?
Persevera. Un poco de nerviosismo es normal cuando empiezas a hacer cambios en tu comportamiento, pero la ansiedad irá desapareciendo poco a poco. Algunas veces, cuando te animas a hacer cambios o cosas nuevas, éstos no salen como quisieras. Esto es parte del proceso del cambio y de familiarizarte con la incertidumbre. No te desesperes y sigue intentando.
Prueba con acciones que te resulten más difíciles. Fortalece tu capacidad para lidiar con la duda. Usa la calificación de cada acción para elegir cuál probar a continuación. ¡Suerte!
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De las siguientes conductas, elige a las que recurres cuando te enfrentas a una situación que te produce inseguridad o que es incierta:
Hacerle a la familia, amigos u otras personas la misma pregunta una y otra vez para ver si te dan la misma respuesta, o para corroborar una decisión que ya tomaste.
Revisar las cosas una y otra vez para asegurarte de no cometer un error y que todo está perfecto. Ejemplo: volver a leer un mensaje de correo electrónico o una tarea.
Intentar tener toda la información posible acerca de lo que te produce incertidumbre antes de decidir.
Dejar las cosas para después, debido a la inseguridad y la duda. O pretender que las cosas sean perfectas: “Sólo yo hago las cosas bien, así que no puedo delegar”.
Evitar situaciones o lugares en los que te sientes inseguro, o relacionarte con quien no tienes el control total.
