Una de las fuentes de ansiedad son los pensamientos perturbadores: las ideas catastróficas y las preocupaciones acerca de lo que ya sucedió o lo que todavía no ocurre. Una manera de manejar esas ideas inquietantes es distanciarse de ellas: alejarse de los pensamientos de tal forma que dejen de tener influencia sobre las emociones y acciones. Al separarnos de las ideas e imágenes desagradables, inútiles o atemorizantes, pierden su capacidad de paralizarnos, limitarnos o asustarnos.
Para distanciarnos de un pensamiento inquietante es necesario reconocer que:
Los pensamientos son únicamente sonidos, palabras o historias.
Los pensamientos podrían ser verdaderos o no; no debemos creerlos automáticamente ni seguir ciegamente su consejo.
Los pensamientos pueden ser importantes o no; les ponemos atención sólo si son útiles.
Los pensamientos definitivamente no son órdenes; no tenemos que obedecerlos.
Los pensamientos no son amenazas; aunque se experimenten como reales, no son la realidad.
El propósito de distanciarte no es deshacerte de los pensamientos, ni transformarlos. El objetivo es sólo observarlos por lo que son: una serie de palabras, y dejarlos ser sin oponerse a ellos. En la terapia de aceptación y compromiso se utilizan técnicas específicas para distanciarse de los pensamientos. Tres de estas técnicas son las siguientes:
Cuestiona la utilidad de tus pensamientos. El que un pensamiento sea verdad o no es irrelevante. Podrías pasar mucho tiempo decidiendo si una idea es verdad o no, algo desgastante. Un pensamiento no es más que palabras. Lo más importante es si el pensamiento es de utilidad. Si las palabras son útiles, entonces merece la pena ponerles atención. Si no son útiles, ¿para qué molestarse en ponerles atención? Si el pensamiento es útil, ponle atención. Si no es útil, distánciate de él. Pon a prueba la utilidad de tus pensamientos con estas preguntas:
Agradécele a la mente. La idea es agradecer a tu mente los pensamientos que crea. Puedes decir (en silencio) algo como: “Gracias por la información, mente” o “Gracias por compartir”. Asegúrate de no hacerlo de manera sarcástica o agresiva, sino con calidez y humor, y sobre todo con un verdadero aprecio por la capacidad de tu mente de producir ideas.
Usa una frase para distanciarte. Siempre que aparezca un pensamiento molesto, limitante o recurrente, reconócelo y exprésalo de la siguiente manera: “Estoy teniendo el pensamiento…”. Por ejemplo, “Estoy teniendo el pensamiento ‘nunca voy a superar esta dificultad’” o “Estoy teniendo el pensamiento ‘si subo a un avión, voy a morir’”. Hacerlo de esta manera te distancia del pensamiento, te permite observarlo de lejos. Así no tomas tus pensamientos literalmente, más bien los ves como lo que son: palabras en tu cabeza y nada más.
Hojas en la corriente. Cierra los ojos e imáginate sentado al lado de un arroyo que fluye. Hay hojas que flotan en el agua y se mueven con la corriente. El agua se las lleva lentamente. Imagínalo como tú quieras. Ahora, en los próximos minutos, toma cada pensamiento que surja y colócalo sobre una hoja. Deja que se lo lleve la corriente. Hazlo sin importar si el pensamiento es positivo o negativo, agradable o desagradable. Incluso si es un pensamiento importante o maravilloso, colócalo sobre una hoja y permite que se lo lleve la corriente. Si tu mente dice “Esto es absurdo” o “No lo puedo hacer”, coloca este pensamiento sobre una hoja. Continúa por unos minutos.
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